短期間ダイエット講座!赤坂のフィットネストレーナーに聞いた。1ヶ月でマイナス5キロを達成する方法とは!

短期ダイエット講座!1ヶ月でマイナス5㌔を達成する方法とは!

今年もあと2ヶ月。年始に立てたダイエット計画がうまくいっていないあなたに朗報です!今日から11月30日の30日間で一気に目標達成できるように短期間ダイエットの方法を「芸能人・モデルも通う赤坂ベジラボ」のトレーナーさんから教えて頂きました。来年こそはなんて思わずに、短期間でしっかり余分な脂肪落とすためのダイエット方法を学んじゃいましょう!!

体脂肪の落ちる仕組み

初回から「えーこんなこと知ってるよ」と思われる人がいるかと思いますがここをしっかり理解しておくことが短期間のダイエットにも、短期間のダイエットにつきもののリバウンド対策にもとっても重要です。

ポイント1.そのマイナス1㌔は本当ですか?

朝、測ってみたら1㌔減ってて嬉しいと喜んでませんか?

でも、ちょっと待って!それは一時的に水分が少なくなっている状態の場合が多いです。

1日の水分の排出量は約2〜2.5L(尿・便で1.6L,汗・呼吸で0.9L)です。それに対して1日の摂取量もだいたい同じ約2〜2.5Lです。(食物1.2L,飲み物1L,体内0.3L)ダイエット中は食事量少なくなっているので本来摂取すべき水分が足りない可能性があります。また、半身浴・ウォーキングといった通常よりも汗はかいた場合はいつもよりも排出量が多い可能性があります。それぞれが重なった場合は簡単に水分1L=体重1㌔は落ちるんです。

しかし、これは当たり前ですが一時的なものですぐに戻ってしまいます。

ポイント2.重要なのは体脂肪減で体重減ではありません。

短期ダイエットの重要なことは体重計に毎日乗ること

ポイント1で書いたように多くのみなさんは体重幻想にとらわれて一喜一憂していますが体重は1日単位で大きく変動するものでそこまで意味がありません。重要なのはあくまで体脂肪
そこで、体脂肪はどのように減るのかの仕組みを説明しますね。

体脂肪を減らすのは理論上はとても簡単です。

消費カロリー>摂取カロリー

この公式を守ることだけです。ここでそれぞれにつき簡単に説明しますね。

消費カロリーは大きく3つに分かれます。

  1. 基礎代謝・・・何もしなくても消費されるカロリー
  2. 運動・・・体を動かすことにより消費されるカロリー
  3. 食事・・・食事をとることにより消費されるカロリー

以上になります。なかでも重要なのは基礎代謝。これが全体の60%〜70%をしめます。

摂取カロリーは口に入れるものすべてと思ってください。食べ物。飲料。基本口に入れるものならば、なんでもカロリーは、あります。口にものをいれたら加算されると思っていてください。

唯一ゼロなのは水です。これはいくら飲んでも体重は増えても体脂肪には影響ありません

ポイント3.体脂肪を減らすために必要なカロリーは7,000㌔カロリー

1ヶ月目標マイナス5㌔
23歳 女性 60㌔ 事務職OLの場合

この場合1ヶ月で7,000㌔カロリー×5㌔グラム=35,000㌔カロリーを作る必要があります。まずは、先程の消費カロリーを簡単に計算してみましょう。

基礎代謝を計算はこちら

基礎代謝=体重×基礎代謝基準値

60㌔×22.1㌔カロリー=1,326㌔カロリー

※基礎代謝基準値(参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」)

 

次に、この基礎代謝から消費カロリーを計算します。

消費カロリー=基礎代謝×身体活動レベル

1,326㌔カロリー×1.50=1,989㌔カロリー

※身体活動レベル(参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」)

レベル1
生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベル2
座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベル3
移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

この消費カロリーをもとに30日で5㌔落とすためには、35,000㌔カロリー÷30日=1,167㌔カロリー(1日当たり)の差額が必要になります。

そうすると1日の摂取可能カロリーは

1,989㌔カロリー−1,167キロカロリー=822キロカロリー

となるわけです。でも、1日822㌔カロリーしか摂取できない!これはさすがに無理ですよね!?とはいっても、5㌔落としたい!そのためには消費カロリーを上げることと摂取カロリーを抑えること。この2点が重要になります。

 

消費カロリーの増やし方

ポイント1.基礎代謝を増やす

消費カロリーの大部分を占める基礎代謝を増やすことによって消費カロリー全体を増やすことが可能となります。それでは、基礎代謝を増やすにはどうしたらいいでしょうか?これは、みなさん苦手かもしれませんが筋力トレーニングになります。なかでも意識してほしいのは下半身の筋力トレーニングです。身体全体の筋力量のうち70%ほどが下半身にあるので下半身を鍛える事が一番効率的になります。代表的なトレーニングとしてスクワットがありますので、まずは、これを毎日10回×3セットを目標にがんばってみましょう。

スクワットの正しいやりかた

短期ダイエットの消費カロリーを増やすための正しいスクワット方法

(意識する筋肉:太ももの後ろ・お尻)

①足を肩幅より少し広め、つま先を少し外側に開く。両手は胸の前で組む。

このとき、かかとに重心をのせて足裏でしっかり地面をおす。

②イスに腰掛けるイメージでゆっくり腰を斜め後ろにおとす

ひざはつま先より前にでないようにして足を下ろすときに足の裏の付け根のストレッチを意識する。

③立ち上がる時は足の裏で地面をしっかりおす

この時、太ももの前部分がきつい場合は、お尻をまっすぐ下に落としている可能性があるので斜め後ろに落とすイメージをつかんで下さい。

ポイント2.活動カロリーを増やす

短期でダイエットを行う場合、基礎代謝も増やすことも重要ですがそれ以上に運動カロリーを増やすことが重要になります。運動カロリーは大きく2つに分かられます。

生活活動カロリー・・・日々、体を動かすことにより消費するカロリー

運動カロリー・・・特別に運動を行うことにより消費するカロリー

生活活動カロリーは日常生活で体を動かすことで消費されますので意識してもらうことで増やすことが可能になります。エレベーター等を使わず階段を使う、電車の席は座らず立って移動する。これらを通勤時に行うだけで消費カロリーを増やすことできますよ。

短期ダイエットに必要な活動カロリーを増やすウォーキング

運動カロリーは女性は1番苦手かもしれませんね。身近ものでいえばウォーキングです。ウォーキング<ジョギング<ランニングと負荷が増えることで消費カロリーも増えますがまずはウォーキングをオススメします。本格的にやろうと思うとハードル高いので最寄り駅の一つ手前でおりていただきそこから歩いて帰るところから始めるといいと思います。活動カロリーは少し体を動かすだけでも増えていきますのでダイエット期間はできるだけ意識的に体動かしてみてください。

この活動カロリーを増やすことで先ほど計算した身体活動レベルを1.75まで引き上げます。

その場合、1日の消費カロリーは、

1,326㌔カロリー×1.75=2,321㌔カロリー

にまで増えます。そうすると、1日の摂取可能カロリーは

2,321㌔カロリー−1,167㌔カロリー=1,154㌔カロリー

1日1,154㌔カロリー!?これならなんとかなりそうですよね。これ以外にも週に1回でも長めにウォーキングをしたり筋トレやヨガなどをすることにより消費カロリーさらに増えますのでその分食べる事ができます!!

 

摂取カロリーの減らし方

 

消費カロリーの増やし方でダイエットといっても、厳しい食事制限を行う事だけではないことが分かったと思います。ただ、太ってしまった身体をもとに戻すためにはやっぱり、今の食事は少し見直す必要があります。

消費カロリーと摂取カロリーの決定的な違いがあります。それは、消費カロリーは理論上いくらでも増やす事が可能ですが摂取カロリーはどんなにがんばってもゼロです。マイナスにはなりません。ここが非常に重要なんです。それでは、摂取カロリーを減らす食事のポイントをご紹介します。

 

ポイント1.脂質をへらす

三大栄養素には炭水化物、タンパク質、脂質があります。この中で脂質のみが高く1グラム当り9㌔カロリーあります(その他は4㌔カロリー)。すなわち、できるだけ脂質は控えてあげることで摂取カロリーを減らすことができます。
例えば、サラダのドレッシングはノンオイルのものを選ぶ、料理法も炒めるより蒸すといった感じです。これだけで随分変わります。

ポイント2.朝食を控えめに

これはその人の生活パターンによりますが夜に外食が多い人は朝食はとにかく控えめにすることが重要になります。
仕事をされている方は急なランチミーティング、取引先との夜の会食が突然入ることがありますよね?この時に自分でメニューを選択できる人は問題ないのですが、お付き合いもあるのでなかなかそうはいかないですよね。そうなると予想以上のカロリーを摂取する可能性があります。
朝しっかり食べてしまうとその日のカロリーは考えるだけでも恐ろしいことになってしまいます。自分で調整することができる朝食こそ短期ダイエットのポイントになります(夜の付き合いがあまりない方は朝からしっかり食べてかまいせん)。

ポイント3.食事の内容

摂取カロリーについて1番気になるところは食事の内容ですよね?今回は、ベジラボさんが普段お客様に案内している内容をLuvme読者の皆様のためということで特別にお教え頂けました。

①朝100㌔カロリー、昼700㌔カロリー、夜400㌔カロリーのバランスで

②炭水化物はお昼にしっかり摂る(目安は茶碗一杯です)

③野菜、海草類、キノコ類、タンパク質を中心に

④タンパク質は体重×1グラムを最低限摂取

⑤飲み物はできるだけ水で1日2リットル

⑥油と炭水化物の組合せを避ける(脂肪になりやすい)

このたった6つをまずは意識してみてください。さきほどお話したように摂取カロリーを減らすことは限界があります。また、過度に行ってしまうと健康的な問題やストレスからの暴食につながる可能性もあります。

第一回短期ダイエット講座 まとめ

体脂肪の落ちる仕組みや、消費カロリーとその効率のよいやり方、摂取カロリーなど、お伝えしましたが、ダイエットで、1番重要なことを忘れてました。

それは、「毎日必ず体重計に乗る!」です。

もっとも簡単なことなんですが、1番大事です。増えたり減ったり不安になることあるかもしれませんが大丈夫です。今日の内容をしっかり理解して行動すれば結果はでます!30日はあっという間です。12月1日の体重計の数値を想像しながらがんばってくださいね!!

今回取材させて頂いたベジラボさんではダイエットに関わるいろんなプラン用意してますので気になりましたらお問い合わせください。

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